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運動のすすめ

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コロナが収束してきたので、運動について私の経験などをご紹介したいと思います。
運動すると体力気力気分が上がります。糖尿病や高血圧も改善します。

運動の種類(諸説あると思いますが)
1,筋力を付ける運動
2,心肺機能を増大させる運動
3,持久力を付ける運動
4,ストレッチ

これらについて簡単に述べてみたいと思います。

1、筋力を付けるトレーニングについて
これは決して無理をしてはいけません。痛みがある時、やってみて痛みを感じる時はしない事、
トレーニングの仕方は機械やツール(ダンベルやゴム紐など)を使う、自分の体重を利用する
などのやり方があります。いずれも最初は軽めのトレーニングを少なめにして暫く様子をみてから次の段階に
進むことです。(ジムなどではインストラクターの指示に従って下さい)。
筋力は短時間で復旧します。朝少し行えば昼には筋力がアップしてます。
一気にやらない事です。機械を使ったトレーニングは72時間の休みをおいて次のトレーニングをして下さい。 正しいやり方研究してからやって下さい。筋力トレーニングで体を壊す事が非常に多いのです。

イ)自分の体重を利用して筋力を付ける
これは機械も道具もいらない筋トレなので経済的ですし、家で出来ます。
腕立て伏せ、腹筋、背筋(ブリッジ)、スクワットなどがあります。
腕立て伏せは壁押しから始めると良いでしょう
スクワットは膝の角度が90度以上で行って下さい。曲げすぎると膝を痛めます。
ロ)道具を使う
道具の説明書をよく読んでお使い下さい。ダンベルは特に自由度が高く関節を痛めやすいのでご注意下さい。

2,心肺機能を増大させる運動
運動の種類は歩く、走る、泳ぐ、自転車に乗るなどの持久走的な運動の他に球技などで脈が速くなるものであれば心肺機能は増大します。脈は(220−年令)X0.8を超えないようにしますが、持病のある人は内科のドクターの許可をとって下さい。運動強度を強くして、脈が(220ー年令)に近くなったらゆっくり運動して脈を下げ、少し経ったら又強くする(インターバルトレーニング)のは有効で安全性が高いと言えます。

3,持久力を付ける運動
脈が110から120位で延々と運動を継続する(LSD)。会話が普通に出来る=息が弾まない程度の運動を2〜3時間する。
休憩は3〜5分で短めにする。これで持久力と気分の気力の増大、体重のコントロールが出来ます。頻度は週に2〜3回程度。運動の種類は持久走的な物(徒歩、水泳、サイクリングなど)やマシンを使ってもよろしいです。
気分・気力の増大は運動強度と運動時間の積で決まりますので短時間でもある程度の強い運動(走るとか縄跳びとか)であれば20分とか短くとも相当に上がってきます。

4,ストレッチ
ストレッチとヨガ(スポーツヨガ)は同じとみなして良いと思います。
ストレッチの注意点
イ)呼吸は普通呼吸(ヨガは腹式呼吸)
ロ)時間は1分以内
ハ)左右対称に
ニ)反動をつけない
ホ)自分の体重で行い負荷をかけない
へ)痛みがある所はやらない

5,肩こり対策
肩こりは嫌なものです、頭痛の元にもなります。
肩こりは腰から背中、肩の筋肉の凝りですが、運動で解消するのが経済的です。
軽い筋力トレーニングとストレッチで十分に効果をあります。
筋トレとしてはブリッジ、腕立て伏せが有効です。
ストレッチは股関節の股割り、肩や腕、手首、背中やお腹のストレッチが要求されます。
各関節を伸ばすのと体を曲げるのを丹念に行えば肩こりは殆ど無くなります。
ネット記事を参考にして是非実行して下さい。

 

 

2022年5月17日改訂

 

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